Justo a tiempo para la nueva temporada, hemos elaborado una lista de 6 cosas, y algo más, que puedes hacer a lo largo del día para mejorar la calidad de tu sueño esta noche. Todo basado en la literatura médica más actual sobre la calidad del sueño.
No importa cuánto tiempo hayas luchado contra el insomnio o cuán grande sea tu déficit de sueño. Cada noche es una oportunidad para cambiar eso por completo.
Debido a que el sueño de la última noche afecta el sueño de la noche siguiente, cuando tengas una noche realmente mala, piensa en ello como un aumento de la presión del sueño para que sea aún más fácil reparar tu sueño la noche siguiente.
Otra cosa que también puede servir de consuelo es esto:
Cuando estás acostado allí toda la noche, mirando el reloj y contando las horas a medida que pasan frente a ti y te acercas cada vez más a la hora en que tienes que volver a levantarte, pero sientes que no has dormido un buen rato, piensa en esto un momento… ¿adivina cuánto tiempo llevas dormido realmente?
Los investigadores de los laboratorios del sueño han estudiado a pacientes que pasan la noche despiertos y completamente despiertos. Al monitorear su actividad cerebral en un EEG, los investigadores pudieron ver exactamente qué patrones cerebrales tenían en cada momento de toda la noche de insomnio.
¿Qué porcentaje de la noche crees que el cerebro ha adoptado un patrón de sueño normal, incluso cuando sientes que no dormiste ni un solo minuto?
¿10% de la noche? ¿25% de la noche? ¿50% de la noche?
Resulta que cuando estás acostado allí toda la noche, ¡tu cerebro en realidad duerme aproximadamente el 70% de la noche!. Eso es infinitamente tranquilizador para cuando pueda suceder que estés acostado allí sin poder dormir, aunque estés seguro de que no tuviste un sueño reparador.
Hay que tener en cuenta que no solo obtienes un semi-descanso lúcido, de entrada y salida, en el que el cerebro se desconectó probablemente durante el 70% de esa noche de insomnio, sino que también está la oportunidad la noche siguiente de cambiar completamente tu sueño.
Con ese fin, aquí hay una lista de nuestras 6 formas holísticas favoritas para ayudarte a regresar a un ciclo saludable de sueño/vigilia, en el orden exacto en que se realizan.¡Úsalo en este orden sugerido y probablemente podrás ver una mejora en tu primera noche!
1. Pon la luz de la mañana en tu cara
Tabla de contenidos
Para corregir fácilmente tu ritmo circadiano, de forma totalmente natural, adquiere el hábito de recibir luz natural en la cara todas las mañanas lo más temprano posible al aire libre.
Lo ideal es entre 20 y 30 minutos, pero incluso tan solo 10 minutos para saludar al día marcarán la diferencia en tu sueño esa misma noche. A veces solo se puede tomar una taza de café frente a una ventana bien iluminada durante 5 minutos por la mañana e incluso ese corto período de tiempo sigue siendo útil para tener esa luz en la cara.
Podrías intentar sentarte en el porche, en el balcón o en la entrada de la puerta si da al exterior, todas las mañanas, o podrías salir a la hora del almuerzo para comer un picnic al aire libre al mediodía. Podrías saber cuáles de las ventanas de tu casa están soleadas y a qué hora del día hay un rayo de sol para sentarte en las horas de la mañana. Incluso dar una vuelta en auto es útil. Así que si tienes que viajar por la mañana, ¡esta podría ser una de sus ventajas! Puede que sea la única ventaja, pero al menos te ayuda a exponerte a la luz de la mañana.
Otra idea que podría ser un buen recurso para ti es simplemente utilizar una caja de luz cuando te despiertes.
Además de pasar un poco de tiempo afuera o frente a una ventana bien iluminada cada mañana, algunos usan una caja de luz todos los días (especialmente crucial para algunos durante todo el otoño y el invierno). El objetivo es dedicar 20 minutos a recibir esa luz blanca mientras atiendes correos electrónicos u otras labores.
2. Mantente conectado a tierra durante el día
Los experimentos realizados en las décadas de 1960 y 1970 han ayudado a dilucidar cómo la presencia de estas corrientes de energía continua de bajo nivel producidas por la Tierra ayuda a los seres humanos a mantener un ritmo circadiano saludable. Los sujetos de prueba que vivieron durante un mes en un búnker subterráneo, completamente alejado de la luz natural, pudieron mantener una sincronización interna con el ritmo día/noche, incluso en ausencia total de luz solar.
Pero los sujetos de prueba que vivieron durante un mes en un búnker subterráneo que además estaba protegido de la energía CC, Corriente Continua, de baja frecuencia de la Tierra (protegiendo efectivamente más del 99% de los campos electromagnéticos naturales de la Tierra) se de-sincronizaron internamente, incapaces de mantener un ritmo constante día/noche. .
En experimentos repetidos de más de 100 sujetos de prueba, los únicos sujetos de prueba que se de-sincronizaron internamente fueron los que estaban protegidos del pulso de energía de Corriente Continua de la Tierra, pero nunca los que estaban protegidos sólo del sol. Cuando se re-introdujo un campo electromagnético de baja frecuencia en la vivienda del sujeto de prueba protegido contra la tierra, comenzaron a re-sincronizarse a un ritmo saludable de día y noche una vez más.
Gracias a estos experimentos, entendemos que no es simplemente la exposición a la luz, sino también la exposición a los campos electromagnéticos de baja frecuencia de la Tierra lo que contribuye a un patrón saludable de día y noche. Esto ayuda a entender por qué la conexión a tierra ayuda a normalizar el sueño y aumentar la vigilia diurna, mejorando nuestro ritmo circadiano. Los estudios sobre la conexión a tierra han demostrado que estar conectado de manera conductiva a la tierra profundiza el sueño reparador, normaliza el cortisol, ayuda a relajar los músculos y mejora el estado de ánimo.
Aún más interesante fue un estudio reciente, publicado en Healthcare el 26 de mayo de 2022 , que analiza la conexión a tierra y la calidad del sueño. Este estudio demostró que simplemente estar conectado a tierra durante 30 minutos al día mejoraba significativamente la calidad del sueño. Este fue un estudio médico doble ciego basado en placebo (el estándar de oro) y realmente fue útil para definir que estar conectado a tierra mejora tu sueño gracias a la conexión a tierra: una sesión de 30 minutos todos los días fue suficiente en este estudio para lograr una mejora estadísticamente significativa en el sueño.
Entonces, si puedes salir y tocar la tierra durante 30 minutos al día, hazlo. Si puedes salir y tocar la tierra aunque sea unos minutos al día, hazlo. Si tienes una roca afuera que puedes tocar, una hoja de un árbol o arbusto afuera, una esquina de un camino de entrada o garaje de cemento o unos centímetros cuadrados de acera en la que puedes pararte, puedes estar conectado a tierra instantáneamente.
Los efectos de conectar el cuerpo humano a la tierra comienzan instantáneamente, por lo que no hay tiempo demasiado corto para conectarse a la tierra; si solo pueden ser 30 segundos, hazlo. Si pueden ser 30 minutos, mucho mejor.
En unos solos segundos la tensión muscular en todo el cuerpo disminuye, se puede medir en un electromiograma,
Así que si tienes fibromialgia o estás empezando a tener ese dolor de cabeza tensional, vale la pena salir y tocar la tierra y notaras que instantáneamente tus músculos se relajan, además de que tu cerebro modula tus ondas cerebrales. En realidad cambian bastante instantáneamente como se ve en un electroencefalograma, por lo que tu cerebro entra en un estado de curación relajado, patrones de ondas alfa, por lo que puedes descubrir con bastante rapidez que tu estado de animo aumenta, además de eso el voltaje de tu cuerpo y la conductancia de tu piel cambian inmediatamente, por lo que los músculos de la piel y el cerebro se ven afectados instantáneamente al conectarse a tierra si eres capaz de permanecer allí durante minutos.
Y por minutos me refiero a menos de 15, pero 30 o algo menos de una hora, digamos aproximadamente media hora, es lo que la literatura médica dice sobre lo que la tierra puede hacer en ese periodo de tiempo.
Lo que sucede con el tiempo es que la circulación mejora, la viscosidad sanguínea disminuye, por lo que tu sangre puede moverse mas libremente y los capilares se abren, por lo que ahora la sangre se distribuye por todo el cuerpo de manera mas efectiva.
Cuanto mas tiempo mas resultados.
Incluso en invierno hay formas de conectarte a tierra.
3. Mueve tu cuerpo todos los días
Caminar todos los días es una de las mejores cosas que puedes hacer para prolongar tu vida. Tienes que mover tu cuerpo a diario. Se ha demostrado que caminar hace de todo, desde predecir mejores tasas de remisión durante la recuperación del cáncer hasta prolongar la vida y simplemente ayudar a profundizar el sueño por la noche, razón por la cual se incluye en la lista de ideas de hoy.
Toneladas de estudios médicos han revelado el poder del ejercicio y niveles más altos de actividad física para mejorar el sueño nocturno. Algunos como este estudio, que encontraron que el ejercicio mejoraba el sueño en participantes de mediana edad con problemas de sueño. Y éste, que mostró una correlación directa entre el ejercicio y una mejor calidad del sueño. Y éste, que descubrió que el ejercicio aeróbico no sólo trataba eficazmente el insomnio, sino que también disminuía los síntomas depresivos y la somnolencia diurna. De hecho, este metanálisis encontró que el ejercicio ideal para tratar más eficazmente los problemas del sueño era el entrenamiento de resistencia muscular (usar pesas y/o peso corporal para crear resistencia mientras se contraen los músculos) más caminar.
El ejercicio puede hacer más que mejorar tu sueño, también puede proteger tu cerebro. Publicado el mes pasado en julio de 2023 en The Lancet , los investigadores siguieron a casi 9.000 pacientes durante 10 años y descubrieron que las personas que hacían menos ejercicio tenían la tasa más rápida de deterioro cognitivo. Cualquier nivel de actividad era mejor que ninguna actividad cuando se trata de proteger la salud del cerebro.
Sin embargo, es interesante señalar que, en cualquier nivel de actividad, dormir era más importante para la salud del cerebro que hacer ejercicio. Incluso aquellos que hacían mucho ejercicio pero no dormían bien tenían un deterioro cognitivo que anulaba total y completamente el beneficio del ejercicio. En términos de salud cerebral y envejecimiento saludable, si tienes que elegir entre los dos, elije dormir en lugar de hacer ejercicio.
Pero no es ni lo uno ni lo otro… en general, si aumentas tu actividad física, aumentas tu sueño, por lo que los beneficios van de la mano. Tener altos niveles de actividad física y un sueño óptimo generó el mejor resultado cognitivo 10 años después que cualquier otra combinación de nivel de actividad y duración del sueño.
Entonces, si no duermo bien por la noche tengo que preguntarme: ¿realmente moví mi cuerpo durante el día? Aumenta tus niveles de actividad diurna y observa cómo se profundiza tu sueño nocturno.
4. Bloquea la luz azul para que no llegue a tus ojos
Es completamente irreal esperar que los jóvenes dejen de usar por la tarde/noche sus ordenadores para completar las tareas en la universidad o en el trabajo. O usar su teléfono para mantenerse en contacto con amigos o comunicarse con compañeros de trabajo, o usar sus televisores para ponerse al día con sus programas de televisión, películas o juegos deportivos favoritos.
Dicho esto, puedes hacer que el brillo de estas pantallas perturbe menos el ritmo circadiano simplemente con el compromiso de usar gafas con filtro de luz azul, como estas. Ideal para trabajadores por turnos, aquellos que trabajan en ordenadores, aquellos que ven televisión o miran teléfonos móviles durante las dos horas antes de acostarse y cualquier persona que quiera aumentar su producción natural de melatonina, debería considerar seriamente usar gafas que bloqueen la luz azul.
Puedes encontrar gafas con filtro de luz azul en casi cualquier lugar, pero asegúrate de que sean de color amarillo oscuro a naranja, no de color amarillo claro, para bloquear suficiente luz azul como para marcar una diferencia notable en tu capacidad para conciliar el sueño. Póntelos durante las dos horas antes de acostarte y notarás una diferencia en la calidad de tu sueño. (Ve aquí gafas diseñadas por uno de los mejores oftalmólogos de Alemania)
5. Duerme con los pies en la tierra todas las noches
Para llevar la resonancia de tu sueño al siguiente nivel, puedes combinar el estado de sueño alfa curativo de tu cerebro con la relajante frecuencia Schulman de la Tierra (como se mencionó en el punto 2 de esta lista anterior) conectando el cuerpo a tierra cuando duermes con una herramienta de conexión a tierra de interior.
Mientras dormimos, pasamos por estados de sueño alfa y estados de sueño REM y cada vez que lo hacemos nos mantenemos en una hermosa resonancia con la energía curativa de la Tierra. Esta es una de las razones por las que dormir bien por la noche afecta a todo nuestro cuerpo, de la cabeza a los pies… ¡porque un sueño de alta calidad hace de todo, desde preservar el volumen y la función de nuestro cerebro hasta mejorar la pérdida de peso!
Hemos invertido una gran cantidad de tiempo e investigación en descubrir herramientas de conexión a tierra de la más alta calidad.
Durante el día, duerme al aire libre y durante la noche, considera dormir conectado a tierra. Puedes encontrar todas las soluciones para dormir con conexión a tierra en la sección tienda de nuestra pagina web.
6. Disminuye la exposición a los campos electromagnéticos en tu dormitorio
Disminuir la interrupción de tu sueño nocturno disminuyendo la exposición a los campos electromagnéticos en tu área para dormir, eliminando aquellos que puedes eliminar, disminuyendo aquellos que puedes disminuir y protegiéndote de aquellos sobre los que no puedes hacer nada: esto ayudará a tu cuerpo a restaurar verdaderamente tu salud durante el sueño.
Tenemos una guía gratuita para explicarte cómo comenzar a proteger tu salud de los campos electromagnéticos aquí mismo ; incluso hacer una sola cosa, como apagar tu enrutador WiFi por la noche durante unas horas, puede marcar una diferencia notable en tu sueño. En esta Guía, te explicamos toneladas de ideas sobre cómo reducir tu exposición,
Si has hecho esas cosas y todavía te encuentras demasiado conectado para dormir, el siguiente paso sería considerar dormir en un saco de dormir protector o entre una funda protectora encima de ti y un protector debajo del colchón para obtener 360 grados de protección para todos. tus órganos internos.
Ahh… el alivio es inmediato. Puedes sentir que todo tu sistema nervioso autónomo se relaja y apreciar el descanso del ataque de los campos electromagnéticos que están omnipresentes en todo el mundo y en cada rincón de tu vida. Aunque es casi imposible eliminar completamente los campos electromagnéticos de nuestro entorno, es realmente útil descansar al menos 8 horas de ellos por la noche.
Puedes encontrar todas nuestras herramientas de protección favoritas aquí mismo:
Sabías que dormimos casi un tercio de nuestra vida, ¡y por una buena razón!
Nuestras células se regeneran, nuestro sistema inmunitario se restaura y desarrolla, y nuestro cerebro ordena y clasifica la información acumulada durante el día. También produce hormonas, en particular hormonas del crecimiento, importantes para los niños, pero también para el desarrollo de músculos, huesos y cartílagos en los adultos.
Dormir es la única manera de recuperar nuestras capacidades físicas y psíquicas. Por eso es importante dormir bien.
Unos consejos finales, buenas prácticas por la noche antes de irse a dormir:
Como probablemente ya hayas oído, para dormir bien por la noche debes :
Establecer una rutina a la hora de acostarte y respetar tus ciclos de sueño,
Asegurarte de tener buena ropa de cama y una habitación fresca y oscura,
No realizar actividades físicas extenuantes después de las 5 de la tarde,
No tomar café o té después de las 16h,
Comer ligero por la noche (2 ó 3 horas antes de acostarse) y, a ser posible, nada de carne roja.
Las ondas electromagnéticas son una causa poco conocida pero importante de trastornos del sueño. He aquí algunas buenas maneras de ayudar:
Evitar las pantallas al menos una hora antes de acostarse,
Mantén los ordenadores, las videoconsolas y las regletas con cargadores de teléfonos a una distancia mínima de 1 metro de la zona de la cama,
Poner el teléfono en modo avión,
Utiliza un despertador mecánico o a pilas,
Evita cargar los teléfonos cerca de la cama,
Practica la conexión diaria a tierra.
